Energia

11 vitaminas y suplementos que aumentan la energía.

Comer una dieta bien balanceada, hacer ejercicio regularmente y dormir lo suficiente, son las mejores maneras de mantener sus niveles de energía...

Publicado Sept. 29, 2021, midnight


Comer una dieta bien balanceada, hacer ejercicio regularmente y dormir lo suficiente, son las mejores maneras de mantener sus niveles de energía natural.

Pero estas cosas no siempre son posibles, especialmente al equilibrar las demandas de la vida.

Afortunadamente, hay muchos suplementos que puede recurrir para un aumento de energía.

Aquí hay 11 vitaminas y suplementos naturales que pueden aumentar su energía.


1. Ashwagandha


Ashwagandha es una de las hierbas medicinales más importantes de Indian Ayurveda, uno de los sistemas medicinales más antiguos del mundo (1).

Se cree que Ashwagandha aumenta la energía al mejorar la resistencia de su cuerpo a la tensión física y mental (2).

En un estudio, las personas dadas a Ashwagandha mostraron mejoras significativas en varias medidas de estrés y ansiedad, en comparación con los que se les da un placebo. También tenían un 28% de niveles más bajos de cortisol, una hormona que aumenta en respuesta al estrés (3).

El fortalecimiento de estos hallazgos fue una revisión de cinco estudios que examinan los efectos de Ashwagandha sobre la ansiedad y el estrés (4).

Todos los estudios mostraron que aquellos que tomaron un extracto ashwwagandha anotaron mejor en las pruebas que midieron el estrés, la ansiedad y la fatiga.

Además de mejorar la fatiga mental y el estrés, la investigación también sugiere que Ashwagandha puede aliviar la fatiga asociada con el ejercicio.

Un estudio de los ciclistas de élite encontró que aquellos que tomaron Ashwagandha pudieron recorrer un 7% más largo que los que se les da un placebo (5).

Además, la investigación sugiere que los suplementos de Ashwagandha son seguros y tienen un bajo riesgo de efectos secundarios (3, 6).

Se cree que Ashwagandha reduce la fatiga mental y física, lo que aumenta los niveles de energía.


2. RHODIOLA ROSEA


Rhodiola Rosea es una hierba que crece en ciertas regiones frías y montañosas. Es ampliamente utilizado como un adaptógeno, una sustancia natural que mejora la capacidad de su cuerpo para hacer frente al estrés.

En un estudio, los investigadores combinaron y analizaron los resultados de 11 estudios que examinaron los efectos de la Rhodiola sobre la fatiga física y mental en más de 500 personas (7).

De los 11 estudios, 8 encontraron evidencia de que Rhodiola puede mejorar el rendimiento físico y aliviar la fatiga mental. Tampoco hubo riesgos de seguridad importantes asociados con los suplementos de Rhodiola.

Otra revisión concluyó que Rhodiola lleva un bajo riesgo de efectos secundarios y puede ser útil para aliviar la fatiga física y mental (8).

También se ha sugerido que Rhodiola ayudó con la depresión, lo que comúnmente está vinculado a la fatiga (9, 10).

Un estudio de 12 semanas comparó el efecto antidepresivo de la rodiola a la sertralina antidepresiva comúnmente prescrita, o Zoloft (11).

Se encontró que RHODIOLA reduce los síntomas de la depresión, pero no tan efectivamente como sertralina.

Sin embargo, la rodiola produjo menos efectos secundarios y fue mejor tolerada que la sertralina.

Se cree que Rhodiola aumenta la capacidad de su cuerpo para adaptarse al estrés al aliviar la fatiga física y mental. También puede ayudar a aliviar la fatiga en personas con depresión.


3. Vitamina B12


Junto con las otras vitaminas B, la vitamina B12 ayuda a transformar los alimentos que consume en energía que pueden usar sus células.

También mantiene los nervios de su cuerpo y las células sanguíneas saludables y ayudan a prevenir un tipo de anemia que pueda causarle débil y cansado (22).

La vitamina B12 se encuentra naturalmente en una variedad de proteínas animales, como carne, pescado y productos lácteos. Muchos alimentos también están fortificados con B12, lo que permite a la mayoría de los estadounidenses cumplir con sus necesidades de vitamina B12 al consumir una dieta equilibrada que contiene alimentos ricos en B12 (23).

Sin embargo, algunas poblaciones pueden estar en riesgo de una deficiencia de B12, que ocurre cuando su cuerpo no tiene suficiente o no puede absorber la cantidad que necesita.

Como resultado, los niveles de energía de algunos pueblos pueden recibir un impulso con suplementos B12.

Las personas que pueden estar en riesgo de deficiencia incluyen:

Sin embargo, no hay evidencia de que sugiera suplementar con B12, o cualquiera de las vitaminas B, para esa materia, puede aumentar la energía en las personas que tienen niveles adecuados (23).

La vitamina B12 desempeña un papel importante en la producción de energía. El envejecimiento, eliminar los productos animales de su dieta y enfermedades que afecta al tracto GI puede contribuir a los bajos niveles de B12 y dar como resultado la fatiga y la debilidad.


4. Plancha


El cuerpo necesita hierro para hacer hemoglobina, una proteína en glóbulos rojos que transporta oxígeno de sus pulmones a los órganos y tejidos en todo su cuerpo.

Sin niveles adecuados de hierro, sus glóbulos rojos no pueden transportar oxígeno de manera efectiva a los tejidos del cuerpo.

Esto se traduce en la anemia de la deficiencia de hierro, que puede dejar que se sienta fatigada y débil (27).

Las causas de la anemia de deficiencia de hierro incluyen (28, 29, 30, 31):

En estos casos, puede ser necesario un suplemento de hierro para corregir una deficiencia y evitar complicaciones asociadas con la anemia de deficiencia de hierro, incluida la fatiga.

Sin embargo, debido a que existen riesgos para la salud de la ingesta excesiva de hierro, consulte con su médico para ver si los suplementos de hierro son adecuados para usted (30, 32).

Los glóbulos rojos requieren hierro para transportar oxígeno a los tejidos de su cuerpo. Sin hierro, la entrega de oxígeno a todo el cuerpo es limitada, lo que puede resultar en una fatiga extrema. Una dieta baja en hierro, pérdida excesiva de sangre y embarazo puede aumentar las necesidades de hierro.


5. Melatonina


La melatonina es una hormona natural que desempeña un papel en el sueño. Es producido y publicado dependiendo de la época del día, subiendo por la noche y cayendo por la mañana.

La suplementación con la melatonina puede ser una forma efectiva de aliviar el insomnio, un trastorno del sueño que afecta a aproximadamente el 30% de los adultos de todo el mundo (60).

El insomnio crónico puede hacerte cansado constantemente y baja en energía. Los síntomas incluyen dificultades para quedarse dormidos o quedarse dormidos, despertando demasiado temprano y una mala calidad del sueño (60).

Para las personas con síndrome de fatiga crónica, se ha demostrado que los suplementos de melatonina mejoran la concentración y la energía al tiempo que reduce la fatiga (61, 62, 63).

Curiosamente, las secreciones reducidas de la melatonina se han asociado con el envejecimiento, la enfermedad de Alzheimer, la diabetes tipo 2, el cáncer y la presión arterial alta (64, 65, 66, 67).

Sin embargo, actualmente no está claro si tomar suplementos de melatonina puede ayudar a reducir la fatiga para las personas con estas condiciones (67).

Los suplementos de melatonina parecen estar seguros. Además, no hacen que su cuerpo produzca menos melatonina y no se asocie con la retirada o la dependencia (68).

La melatonina es una hormona importante que desempeña un papel en el sueño. La suplementación con la melatonina puede ser una forma efectiva de aliviar el insomnio, lo que resulta en una alerta mejorada y la disminución de la fatiga.


6. coq10


CoQ10, que significa coenzima Q10, se hace naturalmente en el cuerpo. CoQ10 viene en algunas formas, incluyendo ubiquinona y ubiquinol. Son ubicuos en el cuerpo, lo que significa que se encuentran en todas las células.

Todas las células contienen CoQ10, aunque el corazón, los riñones y el hígado tienen los niveles más altos. Las células usan coq10 para hacer energía y protegerse de los daños oxidativos (12, 13).

Cuando los niveles de disminución de CoQ10, las células de su cuerpo no pueden producir la energía que necesitan para crecer y mantenerse saludables, lo que puede contribuir a la fatiga (14).

Los peces, la carne y las tuercas contienen CoQ10, pero no en cantidades suficientemente grandes para aumentar significativamente los niveles en su cuerpo (15).

Por lo tanto, los suplementos de CoQ10 pueden ser una mejor solución para reducir la fatiga en personas que tienen niveles decrecientes o bajos.

Los niveles de CoQ10 disminuyen con la edad y pueden ser bajos en las personas con insuficiencia cardíaca, ciertos cánceres, diabetes tipo 2 o en personas que toman estatinas, una clase de medicamentos utilizados para reducir los niveles de colesterol en la sangre (16, 17, 18, 19).

Sin embargo, es poco probable que los suplementos de CoQ10 aumenten la energía en las personas con niveles adecuados de la enzima (12).

Además, los estudios tanto en humanos como en animales sugieren que los suplementos de CoQ10 son seguros en las dosis apropiadas (20).

Los estudios muestran que una de las varias formas de CoQ10, conocida como ubiquinol, es más eficiente para mejorar los niveles de CoQ10 en hombres mayores (21).

CoQ10 es un nutriente que las células de su cuerpo requieren producir energía. Envejecimiento, ciertas enfermedades y tratamiento de estatinas se asocian con bajos niveles de CoQ10, lo que puede aumentar los sentimientos de fatiga. Los suplementos de CoQ10 pueden ayudar a corregir esto.


7. creatina


La creatina es un compuesto que se encuentra naturalmente en carne roja, cerdo, aves de corral y pescado. Actúa como una fuente de energía rápida en su cuerpo.

El trifosfato de adenosina (ATP) es la moneda energética de la vida. Cuando su cuerpo usa ATP para la energía, pierde un grupo de fosfato y se convierte en difosfato de adenosina.

Por lo tanto, cuando su cuerpo necesita una fuente rápida de energía, la creatina presta su fosfato a ADP y se convierte en ATP.

Esto le da la energía necesaria para ejercicios de alta intensidad, corta duración, tales como:

Una revisión de 53 estudios encontró que la creatina complementa la resistencia mejorada de la prensa de banca en un 5%. Esto se traduce en un aumento de 10 libras de peso para alguien que puede registrar 200 libras (91 kg) solo de tomar creatina (38).

En otra revisión, los adultos mayores que tomaron creatina ganaron 3. 1 libras (1, 4 kg) de masa muscular magra en comparación con aquellos que no (39).

Estas ganancias en la fuerza muscular y el tamaño se atribuyen en gran medida a la capacidad de los participantes para entrenar más duro por más tiempo debido al aumento del suministro de energía.

Suplementar con creatina aumenta las tiendas de energía de su cuerpo. Esta mayor energía le permite entrenar más y más.


8. citrulina


El nombre "Citrulline" proviene de Citrullus vulgaris, la palabra latina para la sandía, desde la cual fue aislada primero (40).

Citrulline trabaja para aumentar el óxido nítrico en el cuerpo. El óxido nítrico actúa como un vasodilatador, lo que hace que los músculos internos de los vasos sanguíneos se amplíen y, por lo tanto, aumentan la circulación.

Esto permite que la sangre, el oxígeno y los nutrientes viajen a todas las áreas del cuerpo. Pero cuando la capacidad de producir óxido nítrico es limitado, puede ocurrir debilidad física y falta de energía (41, 42).

Como precursor para el óxido nítrico, los suplementos de citrulinos pueden, por lo tanto, ayudar a los niveles de energía al aumentar la disponibilidad de oxígeno y nutrientes a las células del cuerpo (43, 44).

Citrulline también desempeña un papel en el ciclo de urea, ayudando a eliminar el amoníaco del cuerpo. La producción de amoníaco es un importante contribuyente a la fatiga que se desencadena por un ejercicio intenso.

Por lo tanto, la citrulina puede disminuir la fatiga asociada con el ejercicio intenso, lo que le permite ejercer más tiempo (45, 46).

En un estudio, las personas que tomaron Citrulline terminaron una prueba de ciclismo 1. 5% más rápida que las que toman un placebo. El grupo Citrulline también reportó menos fatiga y recuperación más rápida (47).

En otro estudio, tomar suplementos de citrulinos permitieron a las personas hacer un 12% más largo y 7% más difícil, en comparación con un placebo (48).

La seguridad de la citrulina también está bien establecida, incluso en grandes dosis (49).

L-citruline produce óxido nítrico en su cuerpo, que dilata los vasos sanguíneos, lo que permite un aumento de la administración de nutrientes y oxígeno a las células de su cuerpo. Esto puede ayudar a disminuir la fatiga y desempeña un papel en la producción de energía.


9. Polvo de remolacha


El polvo de remolacha está hecho de la verdura de remolacha y contiene una alta cantidad de nitrato (50).

Similar a L-Citruline, el nitrato produce óxido nítrico en el cuerpo, que relaja los vasos sanguíneos y aumenta el flujo sanguíneo y la entrega de oxígeno.

Esto permite que su cuerpo produzca energía de manera más eficiente, particularmente en lo que respecta al ejercicio.

Varios análisis de estudio sugieren que suplementar con la remolacha aumenta la cantidad de tiempo que tarda en que los atletas se cansen durante el ejercicio (51, 52, 53).

En algunos casos, tomar suplementos de remolacha permitido a las personas ejercer un 25% más en comparación con tomar un placebo (54).

Esto se debe a que el nitrato que se encuentra en la remolacha disminuye la cantidad de oxígeno requerido para ejercer en varias intensidades.

Cuanto menos oxígeno necesita hacer ejercicio, menos cansado que sentirá y cuanto más tiempo podrá hacer ejercicio.

Además, debido a que el nitrato aumenta la producción de óxido nítrico en su cuerpo, suplemento con remolacha también puede disminuir la presión arterial alta (55, 56, 57, 58).

Sin embargo, aunque son inofensivos, los pigmentos de color en remolacha pueden manchar su orina o taburete rojo (59).

La remolacha contiene un compuesto llamado nitrato, que relaja sus vasos sanguíneos. Cuando se usa como suplemento, la remolacha puede aumentar la entrega de oxígeno a lo largo de su cuerpo, lo que le permite hacer ejercicio por más tiempo.


10. tirosina


La tirosina es un aminoácido que es producido naturalmente por su cuerpo. Se encuentra en la mayoría de los alimentos de alta proteína, que incluyen pollo, huevos y productos lácteos.

La tirosina es importante para producir neurotransmisores, que son químicos que transmiten mensajes en su cerebro.

Se cree que estos neurotransmisores disminuyen con actividades demandantes mentales y físicamente, que pueden afectar negativamente los niveles de concentración y energía (69).

En muchos estudios, se ha encontrado que los suplementos de tirosina ayudan a aumentar los niveles de alerta y energía. También pueden ayudar a restaurar la memoria y la claridad en las personas privadas de sueño (70, 71, 72).

Actualmente, la investigación sugiere que la tirosina es solo beneficiosa para las personas que tienen tiendas bajas de neurotransmisores debido a situaciones estresantes o exigentes y exigentes (70).

Además, se ha complementado con la tirosina para estar segura (73).

Suplementar con tirosina puede ayudar a restaurar los niveles de neurotransmisores en su cuerpo, lo que ayuda a mejorar la cognición mental y los niveles de energía.


11. Cafeina con L-Theanine


La cafeína se consume comúnmente por sus propiedades de potencia de energía en forma de café, té, bebidas de cacao, bebidas energéticas y sodas (74).

Sin embargo, muchas personas limitan o evitan completamente la cafeína porque puede conducir a irritabilidad, nerviosismo, inquietud y un choque después de su aumento de energía inicial (75).

Pero la combinación de L-teanina con cafeína, ya que un suplemento puede ser una forma fácil de prevenir estos efectos secundarios.

L-Theanine es un aminoácido que se encuentra naturalmente en el té y algunos hongos. Se cree que promueve la relajación sin aumentar la somnolencia (76).

En varios estudios, se ha demostrado que la combinación de cafeína y L-Theanine mejora el tiempo de memoria y la reacción más. Disminuye el cansancio y la fatiga mental (77, 78, 79, 80).

Colectivamente, estos resultados sugieren que la adición de L-Theanine puede ayudarlo a obtener los mismos beneficios de aumento de energía de la cafeína sin los efectos secundarios no deseados (81).

Mientras que la L-Theanine se tolera bien, se recomienda limitar su ingesta de cafeína a menos de 400 mg por día. Esto es equivalente a 3-5 tazas de café (76, 81, 82).

La combinación de cafeína con L-Theanine es una forma efectiva de mejorar sus niveles de energía al tiempo que reduce los efectos secundarios negativos y los nerviosos.


La línea de fondo


La vida puede tener un peaje en sus niveles de energía.

Afortunadamente, hay muchas cosas que puede hacer para mantener su energía, incluida la consumo de una dieta equilibrada, dormir lo suficiente y hacer ejercicio regularmente.

Sin embargo, para muchas personas, estas cosas no son posibles todo el tiempo.

Cuando este es el caso, hay muchos suplementos y vitaminas que pueden ayudar a impulsar su energía cuando la necesita más. Algunos funcionan mejor para aumentar la energía durante el ejercicio, mientras que otros pueden ser mejores cuando necesita una rápida selección.

Además, todos los suplementos en esta lista tienen un perfil de seguridad bien establecido cuando se usa adecuadamente.

Sin embargo, recuerde que aún es la mejor práctica para verificar con su médico o dietista registrado para determinar si estos suplementos son seguros para que lo use.