Minerales

12 alimentos saludables que son altos en hierro

El hierro es un mineral que sirve varias funciones importantes, su principal es tener oxígeno a lo largo de su cuerpo como parte de los glóbulos rojos...

Publicado Sept. 29, 2021, midnight


El hierro es un mineral que sirve varias funciones importantes, su principal es tener oxígeno a lo largo de su cuerpo como parte de los glóbulos rojos (1).

Es un nutriente esencial, lo que significa que debe obtenerlo de la comida. El valor diario (DV) es de 18 mg.

Curiosamente, la cantidad de hierro que absorbe su cuerpo se basa en parte en cuánto ha almacenado.

Puede ocurrir una deficiencia si su ingesta es demasiado baja para reemplazar la cantidad que pierde todos los días (2).

La deficiencia de hierro puede causar anemia y conducir a síntomas como la fatiga. Las mujeres menstruales que no consumen alimentos ricos en hierro están en un riesgo particularmente alto de deficiencia.

Afortunadamente, hay un montón de buenas opciones de alimentos para ayudarlo a satisfacer sus necesidades de diario.

Aquí hay 12 alimentos saludables que son altos en hierro.


1. mariscos


Los mariscos son sabrosos y nutritivos. Todos los mariscos son altos en hierro, pero las almejas, las ostras y los mejillones son particularmente buenas fuentes.

Por ejemplo, una porción de almejas de 3. 5 onzas (100 gramos) puede contener hasta 3 mg de hierro, que es el 17% del DV (3).

Sin embargo, el contenido de hierro de las almejas es altamente variable, y algunos tipos pueden contener cantidades mucho más bajas (4).

El hierro en mariscos es el hierro hemo, que su cuerpo absorbe más fácilmente que el hierro no hemo encontrado en las plantas.

Una porción de 3, 5 onzas de almejas también proporciona 26 gramos de proteína, 24% del DV para la vitamina C, y una friolera del 4, 125% del DV para la vitamina B12.

De hecho, todos los mariscos son altos en nutrientes y se ha demostrado que aumenta el nivel de colesterol HDL saludable para el corazón en su sangre (5).

Aunque existen preocupaciones legítimas sobre mercurio y toxinas en ciertos tipos de peces y mariscos, los beneficios de consumir mariscos superan con creces los riesgos (6).

Una porción de almejas de 3, 5 onzas (100 gramos) proporciona el 17% del DV para el hierro. Los mariscos también son ricos en muchos otros nutrientes y pueden aumentar los niveles de colesterol HDL (buenos) en su sangre.


2. espinacas


La espinaca proporciona muchos beneficios para la salud, pero muy pocas calorías.

Aproximadamente 3. 5 onzas (100 gramos) de espinacas crudas contienen 2. 7 mg de hierro, o 15% del DV (7).

Aunque este es el hierro no hemo, lo que no se absorbe muy bien, la espinaca también es rica en vitamina C. Esto es importante ya que la vitamina C aumenta significativamente la absorción de hierro (8).

La espinaca también es rica en antioxidantes llamados carotenoides, lo que puede reducir su riesgo de cáncer, disminuir la inflamación y proteger sus ojos de la enfermedad (9, 10, 11, 12).

El consumo de espinacas y otros verdes frondosos con grasa ayuda a su cuerpo a absorber los carotenoides, así que asegúrese de comer una grasa saludable como el aceite de oliva con su espinaca (13).

La espinaca proporciona el 15% del DV para plancha por porción, junto con varias vitaminas y minerales. También contiene antioxidantes importantes.


3. Hígado y otras carnes de órganos.


Las carnes orgánicas son extremadamente nutritivas. Los tipos populares incluyen hígado, riñones, cerebro y corazón, todos los cuales son altos en hierro.

Por ejemplo, una porción de 3, 5 onzas (100 gramos) de hígado de res contiene 6. 5 mg de hierro, o 36% del DV (14).

Las carnes de órganos también son altas en proteínas y ricas en vitaminas B, cobre y selenio.

El hígado es especialmente alto en la vitamina A, proporcionando un impresionante 1, 049% de la porción DV por 3, 5 onzas.

Además, las carnes orgánicas se encuentran entre las mejores fuentes de choline, un importante nutriente para la salud del cerebro y el hígado que muchas personas no tienen suficiente (15).

Las carnes orgánicas son buenas fuentes de hierro, y el hígado contiene el 36% del DV por porción. Las carnes orgánicas también son ricas en muchos otros nutrientes, como el selenio, la vitamina A y la colina.


4. Legumbres


Las legumbres están cargadas de nutrientes.

Algunos de los tipos más comunes de leguminosas son frijoles, lentejas, garbanzos, guisantes y soja.

Son una gran fuente de hierro, especialmente para los vegetarianos. Una taza (198 gramos) de lentejas cocidas contiene 6. 6 mg, que es el 37% del DV (16).

Los frijoles como frijoles negros, frijoles marinos y frijoles pueden ayudar a golpear fácilmente la ingesta de hierro.

De hecho, una sirviente de media taza (86 gramos) de frijoles negros cocidos proporciona alrededor de 1, 8 gramos de hierro, o el 10% del DV (80).

Las legumbres también son una buena fuente de folato, magnesio y potasio.

Además, los estudios han demostrado que los frijoles y otras leguminosas pueden reducir la inflamación en las personas con diabetes. Las legumbres también pueden disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca para las personas con síndrome metabólico (17, 18, 19, 20).

Además, las legumbres pueden ayudarlo a perder peso. Son muy altos en fibra soluble, lo que puede aumentar los sentimientos de plenitud y reducir la ingesta de calorías (21).

En un estudio, se demostró que una dieta alta que contiene frijoles que contiene frijoles era tan efectiva como una dieta baja en carbohidratos para la pérdida de peso (22).

Para maximizar la absorción de hierro, consume leguminosas con alimentos con alto contenido de vitamina C, tales como tomates, verduras o cítricos.

Una taza (198 gramos) de lentejas cocidas proporciona el 37% del DV para el hierro. Las leguminosas también son altas en folato, magnesio, potasio y fibra e incluso pueden ayudar a la pérdida de peso.


5. Carne roja


La carne roja es satisfactoria y nutritiva.

Una porción de 3, 5 onzas (100 gramos) de la carne molida contiene 2, 7 mg de hierro, que es el 15% del DV (23).

La carne también es rica en proteínas, zinc, selenio y varias vitaminas B (24).

Los investigadores han sugerido que la deficiencia de hierro puede ser menos probable en las personas que comen carne, aves de corral y pescado de forma regular (25).

De hecho, la carne roja es probablemente la fuente más fácil de acceder de hierro de HEME, lo que puede hacer que sea un alimento importante para las personas que son propensas a la anemia.

En un estudio, observando cambios en las tiendas de hierro después del ejercicio aeróbico, las mujeres que consumieron carne retenidas por la carne son mejores que aquellos que tomaron suplementos de hierro (26).

Una porción de carne molida contiene el 15% del DV para el hierro y es una de las fuentes más fácilmente accesibles de hierro hemo. También es rico en vitaminas B, zinc, selenio y proteínas de alta calidad.


6. semillas de calabaza


Las semillas de calabaza son un bocadillo sabroso y portátil.

Una porción de 1 onza (28 gramos) de semillas de calabaza contiene 2, 5 mg de hierro, que es el 14% del DV (27).

Además, las semillas de calabaza son una buena fuente de vitamina K, zinc y manganeso. También están entre las mejores fuentes de magnesio, que muchas personas son bajas en (28).

Una porción de 1 onza (28 gramos) contiene el 40% del DV para el magnesio, lo que ayuda a reducir su riesgo de resistencia a la insulina, diabetes y depresión (29, 30, 31).

Las semillas de calabaza proporcionan el 14% del DV para la porción de hierro por 1 onza. También son una buena fuente de otros nutrientes, especialmente el magnesio.


7. quinua


La quinua es un grano popular conocido como un pseudocereal. Una taza (185 gramos) de la quinua cocida proporciona 2. 8 mg de hierro, que es el 16% del DV (32).

Además, la quinua no contiene gluten, lo que lo convierte en una buena opción para las personas con enfermedad celíaca u otras formas de intolerancia al gluten.

La quinua también es más alta en proteínas que muchos otros granos, así como ricos en folato, magnesio, cobre, manganeso y muchos otros nutrientes.

Además, la quinua tiene más actividad antioxidante que muchos otros granos. Los antioxidantes ayudan a proteger a sus células del daño de los radicales libres, que se forman durante el metabolismo y en respuesta al estrés (33, 34).

La quinua proporciona el 16% del DV para plancha por porción. Tampoco contiene gluten y es alto en proteínas, folato, minerales y antioxidantes.


8. Turquía


La carne de Turquía es una comida sana y deliciosa. También es una buena fuente de hierro, especialmente carne de pavo oscuro.

Una porción de 3, 5 onzas (100 gramos) de la carne de pavo oscuro tiene 1, 4 mg de hierro, que es el 8% del DV (35).

En comparación, la misma cantidad de carne de pavo blanca contiene solo 0, 7 mg (36).

La carne oscura de Turquía también empaca un impresionante 28 gramos de proteína por porción y varias vitaminas y minerales de B, incluido el 32% del DV para el zinc y el 57% del DV para el selenio.

El consumo de alimentos altos de proteínas, como Turquía, puede ayudar a la pérdida de peso, ya que la proteína le hace sentir plena y aumenta su tasa metabólica después de una comida (37, 38, 39).

La ingesta de alta proteína también puede ayudar a prevenir la pérdida muscular que ocurre durante la pérdida de peso y el proceso de envejecimiento (40, 41).

Turquía proporciona el 13% del DV para el hierro y es una buena fuente de varias vitaminas y minerales. Su alto contenido de proteínas promueve la plenitud, aumenta el metabolismo y evita la pérdida muscular.


9. brócoli


El brócoli es increíblemente nutritivo. Una porción de 1 taza (156 gramo) de brócoli cocido contiene 1 mg de hierro, que es el 6% del DV (42).

Además, una porción de brócoli también empaca el 112% del DV para la vitamina C, lo que ayuda a su cuerpo a absorber mejor el hierro (8, 43).

El mismo tamaño de porción también es alto en folato y proporciona 5 gramos de fibra, así como un poco de vitamina K. Broccoli es miembro de la familia de vegetales crucíferas, que también incluye coliflor, coles de Bruselas, col rizada y repollo.

Las verduras crucíferas contienen indol, sulforapane y glucosinolatos, que se cree que los compuestos de plantas protegen contra el cáncer (44, 45, 46, 47).

Una porción de brócoli proporciona el 6% del DV para el hierro y es muy alto en vitaminas C, K y folato. También puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer.


10. TOFU


El tofu es un alimento a base de soja que es popular entre los vegetarianos y en algunos países asiáticos.

Una porción de media taza (126 gramo) proporciona 3, 4 mg de hierro, que es el 19% del DV (48).

Tofu también es una buena fuente de tiamina y varios minerales, que incluyen calcio, magnesio y selenio. Además, proporciona 22 gramos de proteína por porción.

El tofu contiene compuestos únicos llamados isoflavonas, que se han relacionado con una mejora de la sensibilidad a la insulina, una disminución del riesgo de enfermedad cardíaca y el alivio de los síntomas menopáusicos (49, 50).

Tofu proporciona el 19% del DV para la porción por porción y es rico en proteínas y minerales. Sus isoflavonas pueden mejorar la salud del corazón y aliviar los síntomas menopáusicos.


11. Chocolate oscuro


El chocolate oscuro es increíblemente delicioso y nutritivo.

Una porción de 1 onza (28 gramos) contiene 3, 4 mg de hierro, que es el 19% del DV (51).

Esta pequeña porción también empaca el 56% y el 15% de los DVS para el cobre y el magnesio, respectivamente.

Además, contiene fibra prebiótica, que nutre las bacterias amigables en su intestino (52).

Un estudio encontró que el polvo de cacao y el chocolate oscuro tuvieron una actividad más antioxidante que los polvos y los jugos hechos de bayas de acai y arándanos (53).

Los estudios también han demostrado que el chocolate tiene efectos beneficiosos en el colesterol y puede reducir su riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares (54, 55, 56).

Sin embargo, no todo el chocolate es creado igual. Se cree que los compuestos llamados flavanoles son responsables de los beneficios del chocolate, y el contenido de flavanol del chocolate oscuro es mucho más alto que el del chocolate con leche (57).

Por lo tanto, es mejor consumir chocolate con un mínimo de 70% de cacao para obtener los beneficios máximos.

Una pequeña porción de chocolate negro contiene el 19% del DV para hierro junto con varios minerales y fibra prebiótica que promueve la salud intestinal.


12. peces


El pescado es un ingrediente altamente nutritivo, y ciertas variedades como el atún son especialmente altas en hierro.

De hecho, una porción de 3 onzas (85 gramos) de atún enlatado contiene aproximadamente 1, 4 mg de hierro, que es aproximadamente el 8% del DV (74).

Los peces también están llenos de ácidos grasos omega-3, que son un tipo de grasa saludable para el corazón asociada con una serie de beneficios para la salud.

n En particular, se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 promueven la salud del cerebro, mejoran la función inmune y apoyan el crecimiento y desarrollo saludables (75).

Los peces también contienen varios otros nutrientes esenciales, incluyendo niacina, selenio y vitamina B12 (76).

Además del atún, el malgés, la caballa, y las sardinas son algunos otros ejemplos de peces ricos en hierro que también puede incluir en su dieta (77, 78, 79).

Una porción de atún enlatado puede proporcionar aproximadamente el 8% del DV para hierro. El pescado también es una buena fuente de otros nutrientes importantes, incluidos los ácidos grasos omega-3, las vitaminas y los minerales.


La línea de fondo


El hierro es un mineral importante que debe consumirse regularmente a medida que su cuerpo no puede producirlo por sí mismo.

Sin embargo, se debe tener en cuenta que algunas personas necesitan limitar su ingesta de carne roja y otros alimentos con alto contenido de hierro.

Sin embargo, la mayoría de las personas pueden regular fácilmente la cantidad que absorben de los alimentos.

Recuerde que si no come carne o pescado, puede aumentar la absorción incluyendo una fuente de vitamina C cuando come fuentes de plantas de hierro.

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