Omegas

13 beneficios de tomar aceite de pescado

Por lo general, proviene de pescado aceitoso, como arenque, atún, anchoas y caballa. Sin embargo, a veces se produce a partir de los hígados de otros peces, ya que es el caso con aceite de hígado de bacalao

Publicado Sept. 29, 2021, midnight


El aceite de pescado es uno de los suplementos dietéticos más frecuentes.

Es rico en ácidos grasos omega-3, que son muy importantes para su salud.

Si no comes mucho pescado aceitoso, tomar un suplemento de aceite de pescado podría ayudarlo a obtener suficientes ácidos grasos omega-3.

Aquí hay 13 beneficios para la salud del aceite de pescado.


¿Qué es el aceite de pescado?


El aceite de pescado es la grasa o el aceite que se extrae del tejido de pescado.

Por lo general, proviene de pescado aceitoso, como arenque, atún, anchoas y caballa. Sin embargo, a veces se produce a partir de los hígados de otros peces, ya que es el caso con aceite de hígado de bacalao.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda comer 1-2 porciones de peces por semana. Esto se debe a que los ácidos grasos omega-3 en los peces proporcionan muchos beneficios para la salud, incluida la protección contra varias enfermedades.

Sin embargo, si no come 1-2 porciones de peces por semana, los suplementos de aceite de pescado pueden ayudarlo a obtener suficientes omega-3.

Alrededor del 30% del aceite de pescado se compone de omega-3, mientras que el 70% restante está formado por otras grasas. Además, el aceite de pescado suele contiene algo de vitamina A y D.

Es importante tener en cuenta que los tipos de omega-3 que se encuentran en el aceite de pescado tienen mayores beneficios para la salud que los omega-3 que se encuentran en algunas fuentes de plantas.

Los omega-3 principales en aceite de pescado son ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), mientras que el omega-3 en fuentes de plantas es principalmente ácido alfa-linolénico (ALA).

Aunque Ala es un ácido graso esencial, EPA y DHA tienen muchos más beneficios para la salud (1, 2).

También es importante obtener suficientes omega-3 porque la dieta occidental ha reemplazado a muchos de los omega-3 con otras grasas como Omega-6s. Esta proporción distorsionada de ácidos grasos puede contribuir a numerosas enfermedades (3, 4, 5, 6).


1. Puede apoyar la salud del corazón.


La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en todo el mundo (7).

Los estudios muestran que las personas que comen mucha pescado tienen tasas mucho más bajas de enfermedad cardíaca (8, 9, 10).

Múltiples factores de riesgo para la enfermedad cardíaca parecen ser reducidos por el consumo de pescado o aceite de pescado. Los beneficios del aceite de pescado para la salud del corazón incluyen:

Aunque los suplementos de aceite de pescado pueden mejorar muchos de los factores de riesgo para la enfermedad cardíaca, no hay evidencia clara de que pueda prevenir ataques cardíacos o accidentes cerebrovasculares (26).

Los suplementos de aceite de resumen pueden reducir algunos de los riesgos asociados con la enfermedad cardíaca. Sin embargo, no hay evidencia clara de que pueda prevenir ataques cardíacos o accidentes cerebrovasculares.


2. Puede ayudar a tratar ciertos trastornos mentales.


Su cerebro está formado por casi 60% de grasa, y gran parte de esta grasa es ácidos grasos omega-3. Por lo tanto, los omega-3 son esenciales para la función cerebral normal (27, 28).

De hecho, algunos estudios sugieren que las personas con ciertos trastornos mentales tienen menores niveles de sangre omega-3 (29, 30, 31).

Curiosamente, la investigación sugiere que los suplementos de aceite de pescado pueden prevenir el inicio o mejorar los síntomas de algunos trastornos mentales. Por ejemplo, puede reducir las posibilidades de los trastornos psicóticos en aquellos que están en riesgo (32, 33).

Además, suplementar con aceite de pescado en dosis altas puede reducir algunos síntomas tanto de la esquizofrenia como de la esquizofrenia y el trastorno bipolar (33, 34, 35, 36, 37, 38).

Los suplementos de aceite de resumen pueden mejorar los síntomas de ciertos trastornos psiquiátricos. Este efecto puede ser el resultado de aumentar la ingesta de ácidos grasos omega-3.


3. Puede ayudar a la pérdida de peso


La obesidad se define como un índice de masa corporal (IMC) superior a 30. A nivel mundial, aproximadamente el 39% de los adultos tienen sobrepeso, mientras que el 13% es obeso. Los números son aún más altos en países de altos ingresos como los EE. UU. (39).

La obesidad puede aumentar significativamente su riesgo de otras enfermedades, incluida la enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y cáncer (40, 41, 42).

Los suplementos de aceite de pescado pueden mejorar la composición corporal y los factores de riesgo para la enfermedad cardíaca en las personas obesas (43, 44, 45).

Además, algunos estudios indican que los suplementos de aceite de pescado, en combinación con la dieta o el ejercicio, pueden ayudarlo a perder peso (43, 46).

Sin embargo, no todos los estudios encontraron el mismo efecto (47, 48).

Un análisis de 21 estudios señala que los suplementos de aceite de pescado no redujeron significativamente el peso en los individuos obesos, pero redujeron la circunferencia de la cintura y la relación de cintura a cadera (49).

Los suplementos de aceite de resumen pueden ayudar a reducir la circunferencia de la cintura, así como la pérdida de peso cuando se combinan con la dieta o el ejercicio.


4. Puede apoyar la salud ocular.


Como tu cerebro, tus ojos se basan en las grasas omega-3. La evidencia muestra que las personas que no reciben suficientes omega-3 tienen un mayor riesgo de enfermedades oculares (50, 51).

Además, la salud ocular comienza a disminuir en la vejez, lo que puede llevar a una degeneración macular relacionada con la edad (AMD). Comer pescado está vinculado a un riesgo reducido de AMD, pero los resultados en los suplementos de aceite de pescado son menos convincentes (52, 53).

Un estudio encontró que consumir una alta dosis de aceite de pescado durante 19 semanas mejoró la visión en todos los pacientes con AMD. Sin embargo, este fue un estudio muy pequeño (54).

Dos estudios más grandes examinaron el efecto combinado de Omega-3 y otros nutrientes en AMD. Un estudio mostró un efecto positivo, mientras que el otro no exhibió ningún efecto. Por lo tanto, los resultados no están claros (55, 56).

Los peces de resumen pueden ayudar a prevenir enfermedades oculares. Sin embargo, no está claro si los suplementos de aceite de pescado tienen este mismo efecto.


5. Puede reducir la inflamación.


La inflamación es la forma de luchar contra la infección por lucha contra la infección y el tratamiento de su sistema inmunológico.

Sin embargo, la inflamación crónica se asocia con enfermedades graves, como la obesidad, la diabetes, la depresión y la enfermedad cardíaca (57, 58, 59).

La reducción de la inflamación puede ayudar a tratar los síntomas de estas enfermedades.

Debido a que el aceite de pescado tiene propiedades antiinflamatorias, puede ayudar a tratar las condiciones relacionadas con la inflamación crónica (60).

Por ejemplo, en individuos estresados y obesos, el aceite de pescado puede reducir la producción y la expresión génica de las moléculas inflamatorias llamadas citocinas (61, 62).

Además, los suplementos de aceite de pescado pueden reducir significativamente el dolor en las articulaciones, la rigidez y las necesidades de medicamentos en las personas con artritis reumatoide, lo que causa juntas dolorosas (63, 64).

Si bien la enfermedad inflamatoria del intestino (IBD) también se desencadena por la inflamación, no hay evidencia clara para sugerir si el aceite de pescado mejora sus síntomas (65, 66).

El aceite de resumen tiene fuertes efectos antiinflamatorios y puede ayudar a reducir los síntomas de las enfermedades inflamatorias, especialmente la artritis reumatoide.


6. Puede apoyar la piel sana.


Su piel es el órgano más grande de su cuerpo, y contiene muchos ácidos grasos omega-3 (67).

La salud de la piel puede disminuir a lo largo de su vida, especialmente durante la vejez o después de la exposición al sol.

Dicho esto, hay una serie de trastornos de la piel que pueden beneficiarse de los suplementos de aceite de pescado, incluida la psoriasis y la dermatitis (68, 69, 70).

RESUMEN La piel puede dañarse en el envejecimiento o con demasiada exposición al sol. Los suplementos de aceite de pescado pueden ayudar a mantener la piel sana.


7. Puede apoyar el embarazo y la vida temprana.


Los omega-3 son esenciales para el crecimiento y desarrollo tempranos (71).

Por lo tanto, es importante que las madres tengan suficientes omega-3 durante el embarazo y mientras amamantan.

Los suplementos de aceite de pescado en las madres embarazadas y amamantables pueden mejorar la coordinación de los ojos a mano en los bebés. Sin embargo, no está claro si el aprendizaje o el IQ se mejoran (72, 73, 74, 75, 76).

Tomar suplementos de aceite de pescado durante el embarazo y la lactancia materna también puede mejorar el desarrollo visual infantil y ayudar a reducir el riesgo de alergias (77, 78).

Los ácidos grasos sumario-3 son vitales para el crecimiento y desarrollo temprano de un bebé. Los suplementos de aceite de pescado en madres o bebés pueden mejorar la coordinación de los ojos a mano, aunque su efecto en el aprendizaje y el coeficiente intelectual no están claros.


8. Puede reducir la grasa hepática


Su hígado procesa la mayor parte de la grasa en su cuerpo y puede desempeñar un papel en el aumento de peso.

La enfermedad hepática es cada vez más común, especialmente una enfermedad hepática grasa no alcohólica (NAFLD), en la que la grasa se acumula en su hígado (79).

Los suplementos de aceite de pescado pueden mejorar la función hepática y la inflamación, lo que puede ayudar a reducir los síntomas de NAFLD y la cantidad de grasa en su hígado (80, 81, 82, 83).

La enfermedad de los resumos es común en los individuos obesos. Los suplementos de aceite de pescado pueden ayudar a reducir la grasa en su hígado y síntomas de enfermedad hepática grasa no alcohólica.


9. Puede mejorar los síntomas de la depresión.


Se espera que la depresión se convierta en la segunda causa de enfermedad más grande para 2030 (84).

Curiosamente, las personas con depresión mayor parecen tener niveles en la sangre más bajos de omega-3 (29, 85, 86).

Los estudios muestran que el aceite de pescado y los suplementos omega-3 pueden mejorar los síntomas de la depresión (87, 88, 89).

Además, algunos estudios han demostrado que los aceites ricos en la Ayuda de la EPA reducen los síntomas depresivos más que el DHA (90, 91).

Los suplementos de aceite de resumen, especialmente los ricos en la EPA, pueden ayudar a mejorar los síntomas de la depresión.


10. Puede mejorar la atención y la hiperactividad en los niños.


Un número de trastornos de comportamiento en niños, como el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH), involucran la hiperactividad y la falta de atención.

Dado que los omega-3 representan una proporción significativa del cerebro, obtener suficiente de ellos puede ser importante para prevenir los trastornos del comportamiento en la vida temprana (92).

Los suplementos de aceite de pescado pueden mejorar la hiperactividad, la falta de atención, la impulsividad y la agresión percibidas en los niños. Esto puede beneficiarse de la vida temprana del aprendizaje (93, 94, 95, 96).

Resumen Los trastornos conductuales en los niños pueden interferir con el aprendizaje y el desarrollo. Se ha demostrado que los suplementos de aceite de pescado ayudan a reducir la hiperactividad, la falta de atención y otros comportamientos negativos.


11. Puede ayudar a prevenir los síntomas del declive mental.


A medida que envejece, su función cerebral se ralentiza, y aumenta su riesgo de enfermedad de Alzheimer.

Las personas que comen más peces tienden a experimentar una disminución más lenta en la función cerebral en la vejez (97, 98, 99).

Sin embargo, los estudios sobre los suplementos de aceite de pescado en adultos mayores no han proporcionado evidencia clara de que pueden retardar la disminución de la función cerebral (100, 101).

Sin embargo, algunos estudios muy pequeños han demostrado que el aceite de pescado puede mejorar la memoria en adultos sanos y mayores (102, 103).

SumaryPeople que come más pescado tiene un declive mental más lento relacionado con la edad. Sin embargo, no está claro si los suplementos de aceite de pescado pueden prevenir o mejorar la disminución mental en los adultos mayores.


12. Puede mejorar los síntomas del asma y el riesgo de alergia.


El asma, que puede causar hinchazón en los pulmones y la falta de aliento, es cada vez más común en los bebés.

Una serie de estudios muestran que el aceite de pescado puede reducir los síntomas del asma, especialmente en la vida temprana (104, 105, 106, 107).

En una revisión en casi 100, 000 personas, se encontró que la ingesta de peces o omega-3 de la madre redujo el riesgo de asma en niños en 24-29% (108).

Además, los suplementos de aceite de pescado en las madres embarazadas pueden reducir el riesgo de alergias en los bebés (109).

Resumen La ingesta más alta de pescado y aceite de pescado durante el embarazo puede reducir el riesgo de asma y alergias infantiles.


13. Puede mejorar la salud ósea.


Durante la vejez, los huesos pueden comenzar a perder sus minerales esenciales, lo que los hace más propensos a romperse. Esto puede llevar a condiciones como la osteoporosis y la osteoartritis.

El calcio y la vitamina D son muy importantes para la salud ósea, pero algunos estudios sugieren que los ácidos grasos omega-3 también pueden ser beneficiosos.

Las personas con ingestas más altas de omega-3 y niveles de sangre pueden tener una mejor densidad mineral ósea (BMD) (110, 111, 112).

Sin embargo, no está claro si los suplementos de aceite de pescado mejoran BMD (113, 114).

Varios estudios pequeños sugieren que los suplementos de aceite de pescado reducen los marcadores de la ruptura ósea, lo que puede prevenir la enfermedad ósea (115).

Resumen La ingesta omega-3 se asocia con una mayor densidad ósea, que podría ayudar a prevenir la enfermedad ósea. Sin embargo, no está claro si los suplementos de aceite de pescado son beneficiosos.


Cómo complementar


Si no come 1-2 porciones de pescado aceitoso por semana, es posible que desee considerar tomar un suplemento de aceite de pescado.

A continuación se muestra una lista de cosas a considerar al tomar un suplemento de aceite de pescado:


Dosis


Las recomendaciones de dosificación de la EPA y DHA varían según su edad y salud.

Que recomienda una ingesta diaria de 0. 2-0. 5 gramos (200-500 mg) de EPA combinados y DHA. Sin embargo, puede ser necesario aumentar la dosis si está embarazada, amamantando o en riesgo de enfermedad cardíaca (116).

Elija un suplemento de aceite de pescado que proporcione al menos 0, 3 gramos (300 mg) de EPA y DHA por porción.


Formulario


Los suplementos de aceite de pescado vienen en una serie de formas, incluidos ésteres etílicos (EE), triglicéridos (TG), triglicéridos reformados (RTG), ácidos grasos libres (FFA) y fosfolípidos (PL).

Su cuerpo no absorbe los ésteres etílicos, así como a otros, así que trate de elegir un suplemento de aceite de pescado que viene en uno de los otros formularios listados (117).


Concentración


Muchos suplementos contienen hasta 1, 000 mg de aceite de pescado por porción, pero solo 300 mg de EPA y DHA.

Lea la etiqueta y elija un suplemento que contenga al menos 500 mg de EPA y DHA por 1. 000 mg de aceite de pescado.


Pureza


Una serie de suplementos de aceite de pescado no contienen lo que dicen que hacen (118).

Para evitar estos productos, elija un suplemento que sea probado de terceros o tenga un sello de pureza de la organización global para EPA y DHA Omega-3S (Goed).


Frescura


Los ácidos grasos omega-3 son propensos a la oxidación, lo que los hace ir rancio.

Para evitar esto, puede elegir un suplemento que contenga un antioxidante, como la vitamina E. también, mantenga sus suplementos alejados de la luz, idealmente en el refrigerador.

No utilice un suplemento de aceite de pescado que tenga un olor rancio o esté desactualizado.


Sustentabilidad


Elija un suplemento de aceite de pescado que tenga una certificación de sostenibilidad, como del Consejo de Administración Marina (MSC) o el Fondo de Defensa Ambiental.

La producción de aceite de pescado de anchoas y peces pequeños similares es más sostenible que la de los peces grandes.


Momento


Otras grasas dietéticas ayudan a su absorción de ácidos grasos omega-3 (119).

Por lo tanto, es mejor llevar su suplemento de aceite de pescado con una comida que contenga grasa.

ResumenCuando leyendo las etiquetas de aceite de pescado, asegúrese de elegir un suplemento con una alta concentración de EPA y DHA y que tenga certificaciones de pureza y sostenibilidad.


La línea de fondo


Omega-3 contribuye al desarrollo cerebral y ocular normal. Luchan contra la inflamación y pueden ayudar a prevenir enfermedades del corazón y una disminución en la función cerebral.

A medida que el aceite de pescado contiene muchos Omega-3, aquellos en riesgo de estos trastornos pueden beneficiarse de tomarlo.

Sin embargo, comer alimentos enteros es casi siempre mejor que tomar suplementos, y comer dos porciones de pescado aceitoso por semana puede proporcionarle suficientes omega-3.

De hecho, los peces son tan efectivos como el aceite de pescado, si no más, para prevenir muchas enfermedades.

Dicho esto, los suplementos de aceite de pescado son una buena alternativa si no comes pescado.