Vitaminas

16 alimentos que son altos en niacina (vitamina B3)

La niacina, también conocida como vitamina B3, es un micronutriente que su cuerpo utiliza para el metabolismo adecuado, la función del sistema nervioso y la protección antioxidante...

Publicado Sept. 29, 2021, midnight


La niacina, también conocida como vitamina B3, es un micronutriente que su cuerpo utiliza para el metabolismo adecuado, la función del sistema nervioso y la protección antioxidante (1).

Es un nutriente esencial, lo que significa que debe obtenerlo de los alimentos, ya que su cuerpo no puede producirlo por sí mismo.

Dado que la niacina es soluble en agua, cualquier excedente se excreta a través de su orina en lugar de almacenarse en su cuerpo. Por lo tanto, es importante consumir regularmente alimentos ricos en niacina.

La asignación dietética recomendada (RDA) para este nutriente es de 16 mg por día para hombres y 14 mg por día para las mujeres, lo suficiente para satisfacer las necesidades de aproximadamente el 98% de los adultos (2).

Aquí hay 16 alimentos con alto contenido de niacina.


1. hígado


El hígado es una de las mejores fuentes naturales de niacina.

Una porción típica de 3 onzas (85 gramos) de hígado de carne cocida proporciona 14. 7 mg de niacina, o el 91% de la RDA para hombres y más del 100% de la RDA para las mujeres (3).

El hígado de pollo también es una buena fuente, que proporciona el 73% y el 83% de la RDA para hombres y mujeres por porción de 3 onzas (85 gramos), respectivamente (4).

Además, el hígado es increíblemente nutritivo, lleno de proteínas, hierro, colina, vitamina A y otras vitaminas B.


2. Pechuga de pollo


El pollo, especialmente la carne de los senos, es una buena fuente de niacina y proteína magra.

3 onzas (85 gramos) de pecho de pollo cocido, deshuesado, sin piel, contienen 11, 4 mg de niacina, que es del 71% y el 81% de la RDA para hombres y mujeres, respectivamente (5).

En comparación, la misma cantidad de muslos de pollo deshuesados y sin piel, contienen solo la mitad de esa cantidad (6).

Las pechugas de pollo también están empacadas con proteínas, que contienen 8, 7 gramos por onza cocida (28 gramos), lo que lo convierte en una excelente opción para dietas de baja en calorías, de alta proteína diseñadas para la pérdida de peso (7, 8).


3. atún


El atún es una buena fuente de niacina y una excelente opción para las personas que comen pescado pero no carne.

Una lata de 5, 8 onzas (165 gramos) de TUNA LUZ, proporciona 21. 9 mg de niacina, más del 100% de la RDA para hombres y mujeres (9).

También es alto en proteínas, vitamina B6, vitamina B12, selenio y ácidos grasos omega-3.

Hay cierta preocupación por la toxicidad de mercurio, ya que este metal puede acumularse en la carne de atún. Sin embargo, comer una lata por semana se considera segura para la mayoría de las personas (10).


4. Turquía


Aunque Turquía contiene menos niacina que el pollo, proporciona triptófano, que su cuerpo puede convertirse en niacina.

3 onzas (85 gramos) del paquete de pechuga de pavo cocido de 6, 3 mg de niacina y suficiente triptófano para producir aproximadamente 1 miligramo adicional de niacina (11, 12).

En combinación, esto es aproximadamente el 46% de la RDA para los hombres y el 52% para las mujeres.

Sin embargo, dado que la ingesta mediana de niacina en los Estados Unidos es de 28 mg por día para hombres y 18 mg por día para las mujeres, es poco probable que su cuerpo necesite convertir mucho triptófano a la niacina (13).

El triptófano también se usa para producir la serotonina de neurotransmisores y la hormona melatonina, ambos importantes para el estado de ánimo y el sueño (12).


5. Salmón


El salmón, especialmente en forma silvestre, es también una buena fuente de niacina.

Un filete Cocinado de 3 onzas (85 gramos) de los paquetes de salmón del Atlántico Wild Atlantic 53% de la RDA para hombres y el 61% de la RDA para mujeres (14).

La misma parte del salmón atlántico de cultivo contiene un poco menos, solo aproximadamente el 42% de la RDA para los hombres y el 49% para las mujeres (15).

El salmón también es una fuente excelente de ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a combatir la inflamación y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y trastornos autoinmunes (16).

El salmón salvaje contiene ligeramente más omega-3s que los salmón cultivados, pero ambas son buenas fuentes (14, 15).


6. Anchoas


Comer anchoas enlatadas es una forma económica de satisfacer sus necesidades de niacina.

Solo una anchoa proporciona aproximadamente el 5% de la RDA para hombres y mujeres adultos. Por lo tanto, bocadillos en 10 anchoas le brinda la mitad de la niacina que necesita cada día (17).

Estos peces pequeños también son una excelente fuente de selenio, que contiene aproximadamente el 4% del RDI por anchoa (17).

Comer alimentos ricos en selenio se asocia con un 22% más bajo de cáncer, especialmente los del pecho, pulmón, esófago, estómago y próstata (18).


7. Cerdo


Cortes magros de carne de cerdo, como la lomo de cerdo o las chuletas de cerdo magra, también son buenas fuentes de niacina.

3 onzas (85 gramos) del paquete de lomo de cerdo asado 6. 3 mg de niacina, o 39% y 45% de la RDA para hombres y mujeres, respectivamente (19).

En comparación, la misma parte de un corte más grado como el hombro de cerdo asado contiene solo el 20% de la RDA para los hombres y el 24% de la RDA para las mujeres (20).

El cerdo también es una de las mejores fuentes de comida de tiamina, también conocida como vitamina B1, que es una vitamina clave para el metabolismo de su cuerpo (21).


8. Carne molida


La carne molida es una buena fuente de niacina y rica en proteínas, hierro, vitamina B12, selenio y zinc (22).

Las variedades más magras de la carne molida contienen más niacina por onza que los productos más fattier.

Por ejemplo, una porción cocida de 3 onzas (85 gramos) de la carne de res con suelo del 95% proporciona 6. 2 mg de niacina, mientras que la misma cantidad de 70% de carne de res molida de magra contiene solo 4, 1 mg (22, 23).

Algunas investigaciones han encontrado que la carne de res con césped ofrece más ácidos grasos omega-3 omega-3 y antioxidantes que la carne de res con grano convencional, lo que lo convierte en una opción altamente nutritiva (24).


9. Cacahuetes


Los cacahuetes son una de las mejores fuentes vegetarianas de niacina.

Dos cucharadas (32 gramos) de mantequilla de maní contienen 4. 3 mg de niacina, aproximadamente el 25% de la RDA para hombres y 30% para mujeres (25).

Los cacahuetes también son ricos en proteínas, grasas monoinsaturadas, vitamina E, vitamina B6, magnesio, fósforo y manganeso (26).

Si bien los cacahuetes son relativamente altos en calorías, la investigación muestra que los consumidores diarios se asocia con beneficios de salud como un riesgo reducido de diabetes tipo 2. Además, el consumo diario de maní no conduce a la ganancia de peso (27, 28).


10. Aguacate


Un medio de aguacate contiene 3, 5 mg de niacina, o 21% y 25% de la RDA para hombres y mujeres, respectivamente (29).

También son ricos en fibra, grasas saludables y muchas vitaminas y minerales.

De hecho, un aguacate contiene más del doble del potasio de un plátano (29, 30).

Los aguacates también son excelentes fuentes de grasas monoinsaturadas, lo que puede ayudar a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca cuando se consume regularmente (31).


11. Arroz Brown


Una taza (195 gramos) de arroz integral cocinado contiene el 18% de la RDA para la niacina para hombres y el 21% para las mujeres (32).

Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que solo el 30% de la niacina en granos está disponible para la absorción, lo que lo convierte en una fuente menos óptima que otros alimentos (33).

Además de su contenido de niacina, el arroz integral es alto en fibra, tiamina, vitamina B6, magnesio, fósforo, manganeso y selenio (32).

El intercambio de arroz blanco para Brown se ha demostrado que reduce la inflamación y mejora los marcadores de salud cardíaca en mujeres con sobrepeso y obesas (34).


12. Trigo entero


Los productos de trigo integrales, como el pan y la pasta de trigo integral, también son altos en niacina (35, 36).

Esto se debe a que la capa externa rica en la niacina de los núcleos de trigo, conocida como el salvado, se incluye en la harina de trigo integral, pero se elimina de la harina blanca refinada (37, 38).

Por ejemplo, un muffin inglés de trigo entero contiene aproximadamente el 15% de la RDA para hombres y mujeres, pero un muffin inglés hecho de suministros de harina blanca unenenada, solo un 5% (35, 39).

Sin embargo, como el arroz integral, solo alrededor del 30% de la niacina en productos de trigo integral se digiere y se absorbe (33).


13. champiñones


Las champiñones son una de las mejores fuentes de niacina vegetales, que proporcionan 2, 5 mg por Copa (70 gramos), eso es el 15% y el 18% de la RDA para hombres y mujeres, respectivamente (40).

Esto hace que estos sabrosos hongos sean una buena opción para los vegetarianos o veganos que buscan fuentes naturales de niacina.

Las setas que se cultivan bajo las lámpientas de sol, también producen vitamina D y son una de las mejores fuentes de alimentos a base de plantas de esta vitamina (41).

Curiosamente, los estudios han encontrado que consumir vitamina D a través de los hongos es tan efectivo como suplementos para aumentar los niveles de vitamina D en adultos deficientes (42).


14. Guisantes Verdes


Los guisantes verdes son una buena fuente vegetariana de niacina altamente absorbible, con 3 mg por taza (145 gramos), aproximadamente el 20% de la RDA para hombres y mujeres (33, 43).

También son ricos en fibra, a 7, 4 gramos por taza (145 gramos) (43).

Una taza de guisantes verdes suministra más del 25% de las necesidades diarias de la fibra para que alguien consuma 2, 000 calorías por día (44).

Los estudios muestran que los guisantes también son altos en antioxidantes y otros compuestos que pueden reducir su riesgo de cáncer, menores niveles de colesterol y promover el crecimiento de bacterias intestinales sanas (45).


15. Patatas


Las papas blancas son una buena fuente de niacina, con o sin la piel (46, 47).

Una batata al horno grande proporciona 4, 2 mg de niacina, que es aproximadamente el 25% del RDA para los hombres y el 30% para las mujeres (47).

Según una revisión, las papas rojizas marrones empaquetan la mayor cantidad de niacina de cualquier tipo de papa, con 2 mg por 100 gramos (48).

Las batatas también son una buena fuente, proporcionando aproximadamente la misma cantidad de niacina que la papa blanca promedio (47, 49).


16. Alimentos fortificados y enriquecidos.


Muchos alimentos están fortificados o enriquecidos con niacina, transformándolos de fuentes pobres de este nutriente a las buenas.

Los alimentos fortificados se complementan con nutrientes adicionales, mientras que los alimentos enriquecidos tienen nutrientes agregados que se habían perdido durante el procesamiento (50).

Muchos cereales de desayuno y productos de grano refinados, como pan blanco y pastas, se enriquecen o fortifican con niacina para mejorar su contenido de nutrientes (51).

Un estudio encontró que el estadounidense promedio obtiene más niacina en su dieta de productos fortificados y enriquecidos que a partir de fuentes de alimentos naturales (50).


La línea de fondo


La niacina, o vitamina B3, es un nutriente esencial, que debe consumir a través de su dieta, ya que su cuerpo no puede sintetizarlo ni almacenarlo. Entre otras cosas, la niacina ayuda a su metabolismo y sistema nervioso.

Muchos alimentos son ricos en niacina, especialmente productos animales como carne, pescado y aves de corral.

Las fuentes vegetarianas incluyen aguacate, cacahuetes, granos enteros, champiñones, guisantes y papas.

Los cereales de desayuno listos para comer y los productos de grano refinados suelen ser fortificados o enriquecidos con niacina, lo que los convierte en una de las principales fuentes de niacina en la dieta estadounidense promedio.